تعرف على علاج آلام الركبة وتمارين لتخفيف الألم

تمزق الغضروف هو أحد أسباب ألم الركبة الشائعة، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يسبب التهاب المفاصل والنقرس والالتهابات والحالات الطبية الأخرى أيضًا ألمًا في الركبتين ويمكنك الاستفادة من العديد من إجراءات الرعاية الذاتية للتعامل مع آلام الركبة، وفقا لما نشره موقع healthifyme

أعراض آلام الركبة

 

احمرار ودفء عند اللمس

انتفاخ وتيبس

ضعف أو عدم استقرار

عدم القدرة على فرد الركبة بالكامل

قد يلزم تحديد موعد مع الطبيب إذا واجهت أيًا مما يلي:

تشعر  أن ركبتك  غير مستقرة إذا وضعت عليها وزناً

لاحظت تورم الركبة

بالإضافة إلى الألم والتورم والاحمرار في ركبتك ، لديك حمى.

يوجد تشوه كبير في ركبتك أو ساقك

لديك ألم شديد في الركبة مرتبط بإصابة

ترى تشوهًا واضحًا في ساقك أو ركبتك

تمارين لألم الركبة

 

تذكر أن تقوم بالإحماء قبل القيام بهذه التمارين لأن الإحماء سيقلل من خطر تعرضك لإصابة، ويساعدك على التمدد ويساعدك أيضًا على الاستفادة بشكل أكبر من التمرين. إن ركوب الدراجة الثابتة لمدة 5 دقائق أو نحو ذلك أو المشي السريع لمدة دقيقتين أثناء ضخ ذراعيك هو إحماء رائع.

رفع الساق المستقيمة

 

هذا التمرين مثالي للركبتين التي تحتاج إلى القليل من العناية الإضافية لتبدأ سيعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الفخذ، وهي عضلات مقدمة الفخذ. إنه يضع ضغطًا بسيطًا جدًا على ركبتك ، مما يجعله التمرين المثالي لبدء بناء قوة الركبة.

استلق على ظهرك على الأرض لتبدأ.

اثن ركبتك وضع إحدى قدميك بشكل مسطح على الأرض.

حافظ على ساقك الأخرى مستقيمة مع رفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة.

قم بأداء كل تمرين من 10 إلى 15 مرة لمدة ثلاث مجموعات.

تموجات أوتار الركبة

 

أوتار الركبة هي عضلات في الجزء الخلفي من فخذك. يمكنك القيام بهذا التمرين على الأرض أو أثناء الوقوف والتمسك بالكرسي. إذا كان التمرين سهل للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك إضافة أوزان للكاحل. إذا كنت تتعامل مع آلام الركبة وكان التمرين سهل للغاية ، فابدأ ببطء بوزن رطل واحد. يمكنك أن تشق طريقك حتى 5 أرطال عندما تشعر بالراحة.

استلق على بطنك.

بعد ذلك ، اجلب كعبيك ببطء نحو مؤخرتك. اعصرهم في أقرب مكان ممكن واحتفظ بهم في هذا الوضع.

كرر كل تمويج 15 مرة لثلاث مجموعات.

العلاجات المنزلية لآلام الركبة

 

احصل على كيس من الثلج وضعه على ركبتك. إذا لم يكن لديك كيس من الثلج أو الكمادات الباردة ، يمكنك استخدام الخضروات المجمدة أيضًا. يمكنك منع التورم عن طريق لف ركبتك بضمادة ضاغطة. تأكد من عدم لف ركبتك بإحكام شديد. أنت لا تريد قطع الدورة الدموية. أخيرًا ، حافظ على رجلك مرفوعة أثناء الراحة.

العلاج بالحرارة والبرودة

 

يمكنك استخدام كمادات باردة على شكل هلام لتقليل الألم والتورم. بالنسبة للجانب الحراري للأشياء ، يمكنك استخدام وسادة التدفئة لإراحة ركبتك أثناء الاستلقاء. سيساعد هذا في منع تورم مفصلك. تذكر أن تقوم بالتناوب بين الحرارة والبرودة لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش.