قد تبدو فكرة استعادة لياقتك البدنية وممارسة التمارين الرياضية فكرة صعبة ومثيرة للارتباك إذا ما كنتِ أما جديدة وبدأت تتعافين من تبعات الحمل والولادة.
وسواء كانت ولادتك طبيعية أو قيصرية، ستودّين الحصول على الضوء الأخضر من الطبيب المتابع لحالتك لكي تتمكني من العودة لممارسة الرياضة لإعادة تقوية عضلات بطنك وقاع الحوض وتعزيز التنفُّس الصحيح ووضعية الجسم.
ومع ذلك، قد لا يكون القرار بهذه البساطة، إذ يمكن لطفلك الصغير أن يدفعك للاعتقاد أنه لا وقت لديكِ للتمارين، وتشعرين كما لو أنه يستهلك كل الوقت والجهد المتاحين خلال اليوم.
وما لا تعرفه الكثير من الأمهات الجدد أن هناك عددا من التمرينات الرياضية التي يمكنها أن تعيد لها لياقتها البدنية بعد الولادة، والتي يمكن فيها الاعتناء بالطفل، بل وحتى الاستعانة به عند أدائها لتقوية العضلات.
ممارسة الرياضة بعد الولادة
عندما تعودين إلى روتينك اليومي، فإن ممارسة التمارين الرياضية مع طفلك يمكن أن تساعدك على بناء اللياقة البدنية، وهي أيضا تجربة فريدة لتقوية الروابط بينكما. إذ يمكن لطفلك التواصل معك وتبادل بعض الطاقة الإيجابية بينكما، وفي ذات الوقت تأخذين بعض الوقت لنفسك للعناية بها وبصحتها البدنية والنفسية.
ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية مع طفلك أو حوله، فأنت تعززين العادات الصحية الإيجابية لجميع أفراد أسرتك أيضا. إذ يؤكد الخبراء أنه عندما يرى الأطفال الآباء يركزون على الروتين الصحي، فمن المرجح أن يكبروا وهم يركزون عليه بدورهم، مهما كانت أعمارهم مبكرة.
التمرينات التالية التي يمكنك تأدية كل منها لمدة دقيقتين، أو 10-15 مرة في التمرين الواحد لكل منها، يمكن أن تكون البداية.
1- تمرين رفع الطفل
هذا التمرين للأمهات الجديدات سهل وفعال. ببساطة استلقي على الأرض واحملي طفلك بكلتا يديك. وابدئي بوضع طفلك على بطنك، ثم ادفعي ذراعيك لأعلى بسرعة ولكن بتحكّم وكأنك ترفعين طفلك في الهواء. ثم ببطء أنزلي ذراعيك حتى يقترب الطفل من بطنك، ولكن بدون أن يلامسه.
2- تمرين الضغط مع لعبة الغميضة
اتخذي وضعية تمرين الضغط التقليدية مع وضع طفلك تحتك، حتى تتمكنا من رؤية بعضكما البعض. إذا كان هذا الوضع صعبا عليكِ قومي بالتمرين على ركبتيك.
غطي عينيك بيد واحدة، ثم أنزلي الجزء العلوي من جسمك بذراعك الأخرى. وفاجئي طفلك بحركة الغميضة، ثم ارفعي نفسك مرة أخرى، وهكذا يمكنك شد عضلات الجزء العلوي للجسم مع الذراعين.
3- تمرين البلانك
مع وضع الطفل تحتك، ضعي ساعديك على الأرض. لا تلمسي الأرض إلا بأصابع قدميك، ولكن حافظي على بقية جسمك مستقيما ومرتفعا. شغّلي عضلات بطنك، حتى تساعدك في دعم وزن الجسم.
ابقي في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. يمكن خلالها غناء أغنية لطفلك، أو اصنعي وجوها مضحكة أو أصدري أصواتا مضحكة أثناء ثباتك على وضعك. يمكن لهذا التمرين أن يقوّي عضلات البطن والذراعين.
4- تمارين القرفصاء
في تمرين مثالي لإعادة لياقتك في منطقة البطن والحوض، ابدئي بالركوع على حصيرة التمارين أو سجادة مريحة، مع وضع وسادة أو كرة تمارين إسفنجية بين فخذيك وقفي بشكل مستقيم. يمكن في هذا التمرين وضع الطفل بجانبك على الأرض ومداعبته، أو لمزيد من المقاومة، يمكنك حمله على صدرك واستخدام وزنه كأحمال لتقوية العضلات.
خذي نفسا عميقا وقومي بإرخاء عضلاتك الأساسية وقاع الحوض وانزلي قرفصاء. ثم ارفعي جسمك واضغطي على قاع الحوض، وابدئي في الزفير، مع تشغيل عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية مع الضغط بنشاط على الكرة بين ساقيك عند الارتفاع إلى وضع الركوع المستقيم.
5- تمرين ضغط الكرة أثناء الجلوس
لتقوية عضلات الحوض، ابدئي بالجلوس على حافة مقعد أو كرسي أو أريكة مع وضع وسادة أو كرة تمارين صغيرة ولينة بين فخذيك. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، احملي الطفل أمامك على مستوى الصدر. أو ببساطة اجعلي الطفل يراقبك أو يلعب بجانبك.
ركزي على ضغط قاع الحوض وإشراك الجذع بالكامل من خلال عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية أثناء الضغط على الكرة بين فخذيك الداخليتين، وتوقفي للحظة قبل الاسترخاء ثم الضغط ثانية بدون إسقاط الكرة بين التكرارات.
6- تمرين الجسر مع الضغط على الكرة
لتعزيز مرونة وقوة عضلات البطن والحوض والوركين، ابدئي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع وضع الطفل إما بجانبك، أو فوق وركبتك مع تأمينه بعناية بيديك.
وابدئي بثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض، ثم ضعي وسادة أو كرة تمارين مطاطية صغيرة وناعمة بين فخذيك الداخليتين.
ارفعي جسمك لتنشيط قاع الحوض، وفي نفس الوقت ادفعي الأرض بكعبيك لرفع وركيك إلى وضع الجسر مع الضغط على الكرة بين ساقيك. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الكتفين إلى الركبتين.
توقفي للحظة في الأعلى، ثم ببطء، مع التحكم، أنزلي ظهرك إلى وضعية البداية.
استمتعي بروتين حيوي مع طفلك
إذا لم تشعري بالرغبة أو الاستعداد لممارسة أي من التمارين السالف ذكرها، هناك دوما بدائل عملية يمكنك خلالها تمضية وقت لطيف مع طفلك وفي الوقت نفسه تعززين صحتك البدنية ولياقتك العامة.
على سبيل المثال، ضعي طفلك في عربة الأطفال وانطلقي في نزهة على القدمين. وعندما يبلغ طفلك 6 أشهر على الأقل، يمكنك تسريع وتيرة المشي كما تشائين أيضا.
أو يمكنك الخروج للتنزه مع طفلك الصغير في حاملة الأطفال أو حزام الأمان. وإذا كان طفلك كبيرا كفاية وقادرا على الجلوس، فيمكنكم الذهاب في نزهة على الأقدام وهو في حمّالة الظهر المخصصة للأطفال.
فقط تأكدي من أن صغيرك مدعوم جيدا، وتأكد من أنك مدعومة أيضا، وأن أي حامل تستخدميه لا يجهد كتفيك أو رقبتك أو ظهرك.
