أكلات مهمة عشان تحافظ على صحة قلبك.. قلل السكر

قد يوصي طبيبك  باتباع نهج غذائي صحي للقلب لوقف ارتفاع ضغط الدم، لأنه ثبت أنه يخفض  ضغط الدم المرتفع  وكوليسترول LDL “الضار” في الدم، وحسب ما ذكره موقع nhlbi فإن هناك بعض الأطعمة الصحية المفيدة للقلب وهى :

هذه الأطعمة هي أساس خطة الأكل الصحية للقلب.

 

-الخضراوات  مثل الخضر الورقية (السبانخ والكرنب واللفت والملفوف) والبروكلي والجزر

-الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والعنب والبرقوق

-الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان العادي والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو التورتيلا

 -منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم  مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي.

-الأطعمة الغنية بالبروتين:

-الأسماك  الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (السلمون والتونة والسلمون المرقط).

-اللحوم الخالية من الدهون  مثل اللحم البقري المفروم أو لحم الخنزير المتن أو الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي بنسبة 95٪

-بيض

-المكسرات والبذور  ومنتجات  الصويا

-البقوليات  مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء السوداء والفاصوليا

الزيوت والأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة:

 

-زيوت الكانولا والذرة والزيتون والقرطم والسمسم وعباد الشمس وفول الصويا (وليس زيت جوز الهند أو زيت النخيل)

-المكسرات مثل الجوز واللوز والصنوبر

-زبدة الجوز والبذور

-سمك السلمون والسلمون المرقط

-البذور (السمسم ، عباد الشمس ، اليقطين ، أو الكتان)

-افوكادو

وهناك بعض الممنوعات التي يجب ان تحذر منها وهى:

 

-قلل من الصوديوم

يجب على البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا تناول أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا قد يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا إلى تناول كميات أقل من الصوديوم كل يوم بناءً على جنسهم وأعمارهم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تحتاج إلى الحد من الصوديوم بدرجة أكبر تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن كمية الصوديوم المناسبة لك أو لطفلك.

-اقرأ ملصقات الأطعمة واختر المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم لنفس حجم الحصة.

-اختر المنتجات منخفضة الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح.

-اختر الأطعمة الطازجة أو المجمدة أو الخالية من الملح بدلاً من اللحوم والدواجن والخضروات المطبوخة مسبقًا أو المتبلة بالصلصة أو المملحة أو المعالجة.

-تناول الطعام في المنزل في كثير من الأحيان حتى تتمكن من طهي الطعام من نقطة الصفر ، مما يسمح لك بالتحكم في كمية الصوديوم في وجباتك.

-نكهة الأطعمة بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.

-عند الطهي ، قلل من استخدامك للصلصات والخلطات والمنتجات سريعة التحضير مثل الأرز والمعكرونة والمعكرونة الجاهزة.

-تناول لحومًا أقل دهونًا وقليلة الدهون ومنزوعة الجلد  بدلاً من القطع الدهنية من اللحوم والدجاج مع الجلد.

-استهلك منتجات الألبان قليلة الدسم  بدلاً من الحليب كامل الدسم.

-استخدم زيوت نباتية معينة  (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا) بدلاً من الزبدة وشحم الخنزير وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

-قلل من السكريات المضافة

-يجب أن تحد من كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم من السكريات المضافة سيساعدك هذا على اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات والبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.

تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الفاكهة ، على سكريات طبيعية لا توجد السكريات المضافة بشكل طبيعي في الأطعمة ولكنها تستخدم بدلاً من ذلك لتحلية الأطعمة والمشروبات. وهي تشمل السكر البني وشراب الذرة وسكر العنب والفركتوز والجلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الخام والسكروز.

-تشمل المشروبات المحلاة  المشروبات الغازية أو المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة والقهوة والشاي المحلى ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية والمياه المفضلة تمثل المشروبات المحلاة حوالي نصف إجمالي السكريات المضافة المستهلكة.

-تشمل الوجبات الخفيفة والحلويات  الحلويات المصنوعة من الحبوب مثل الكعك والفطائر والبسكويت والكعك والكعك ؛ حلويات الألبان مثل الآيس كريم والحلويات المجمدة والحلويات ؛ الحلوى. السكريات. مربيات؛ شراب والطبقة الحلوة.

-قلل كمية السكر التي تتناولها أو تشربها.

-اختر المشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف مثل الماء أو الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو عصير الخضروات 100٪.

-اختر الأطعمة غير المحلاة للوجبات الخفيفة أو الحلوى.

-قلل من تناول المشروبات المحلاة والوجبات الخفيفة والحلويات بكميات أقل.