تواجه صعوبات في النوم؟ عليك أن تجرب الرياضة | صحة

توصلت دراسة إلى أن بعض من يعانون من صعوبات النوم عليهم أن يجربوا ممارسة الرياضة بدلا من تناول الأدوية المنومة.

وأجرى الدراسة باحثون من “جامعة العلوم والتكنولوجيا النرويجية” (the Norwegian University of Science and Technology’s (NTNU)) ونشرت في أكتوبر/تشرين الأول الماضي في مجلة مايوكلينك بروسيدنجز (Mayo Clinic Proceedings) وكتب عنها موقع “يوريك أليرت”(EurekAlert).

ويعاني معظم الناس من صعوبات النوم من وقت لآخر، ولكن نسبة من المجتمع تتراوح بين 10% و20% تعاني أكثر من غيرها من صعوبات جدية وطويلة الأمد في النوم.

وتقول الدكتورة ليندا إرنستسن (Linda Ernstsen) الأستاذ المشارك في كلية التمريض والصحة العامة بجامعة العلوم والتكنولوجيا النرويجية إن الباحثين قد لاحظوا أن الذين يتمتعون بلياقة بدنية أفضل كانوا أقل عرضة لأخذ أدوية منومة.

ربط المعلومات الصحية للمرضى بوصفاتهم

راجع الباحثون معلومات المشاركين في مسح ترونديلاغ الصحي النرويجي الضخم (Norway’s large Trøndelag Health Survey (The HUNT study)) والذي شارك فيه 240 ألف شخص منذ بدء المسح عام 1984، والذي تم عقده لـ 4 دورات.

المسح الصحي مكّنَّ الباحثين من متابعة التغير في صحة الأفراد على مدار سنوات. هذه المرة تمكن الباحثون من ربط معلومات المسح بالمعلومات المتوافرة من قاعدة بيانات الوصفات الطبية النرويجية (the Norwegian Prescription Database) وتمت متابعة المشاركين بالدورة الثالثة من المسح، والذي عقد في أغسطس/آب 2006 وحتى بداية يناير/كانون الثاني 2018.

وفقا للدكتورة إرنستسن فإن ما يقارب 5800 مشارك تلقوا أول وصفة طبية محتوية على أدوية منومة خلال فترة الدراسة. الأمر الذي يعني أن 17% من المشاركين كانوا يعانون من اضطرابات نوم شديدة بما يكفي ليقوم الطبيب بصرف أدوية تساعدهم على النوم.

المشاركون الذين كانوا في حالة بدنية أفضل تلقوا عددا أقل من الوصفات المحتوية على الأدوية المنومة. وبالتالي ووفقا للدكتورة إرنستسن فإن نتائج الدراسة تشير إلى أن كونك لائقا بدنيا فإن هذا سيساعدك أيضا على النوم بشكل أفضل.

الرياضة تساعد الرجال على النوم أكثر

الدراسة أظهرت أيضا أن تأثير الرياضة على النوم كان أفضل لدى الرجال من النساء، وأن الرجال اللائقين بدنياً أقل حاجة للأدوية المساعدة على النوم بنسبة 15%، في حين كانت النسبة لدى اللائقات بدنيا أقل من ذلك بكثير.

وقد تمت متابعة البالغين المشاركين في الدراسة لوقت طويل، وهذا ما دفع الباحثين للاعتقاد أن نتائجهم من الممكن أن تؤثر على النصائح التي سيقدمها الأطباء لمرضاهم. تقول الدكتورة إرنستسن إن النتائج تدعم فكرة أن تحسين اللياقة البدنية والمحافظة عليها تشكل علاجا فعالا لمنع اضطرابات النوم.

فوائد النشاط البدني والرياضة

• المساعدة في ضبط الوزن.
• تقليل احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• الوقاية من بعض أنواع السرطان.
• هناك دور محتمل للرياضة في الوقاية من الاكتئاب.
• المساعدة في تحسين مستويات السكر والدهون في الدم، ورفع تركيز الدهنيات المرتفعة الكثافة (HDL) الجيدة في الدم.
• الوقاية من بعض الأمراض المزمنة والتحكم فيها مثل مرض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• تحسين المزاج والمساعدة في تقليل التوتر.
• تقوية العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية.
• المساعدة في الحصول على نوم جيد، شرط ألا تقوم بالتمرين قبل موعد النوم مباشرة، إذ قد يؤدي هذا إلى تنشيطك، بل اجعل التمرين قبل عدة ساعات من وقت النوم.

أنواع الأنشطة البدنية

تقسم الأنشطة البدنية إلى 3 مجموعات رئيسية تتميز كل منها بخصائص، وتعمل على تنمية جانب معين في جسمك وعضلاتك وعظامك، وهي:

تمارين الهواء الطلق

وهي الأنشطة التي يستهلك الجسم الأكسجين أثناءها لإنتاج الطاقة اللازمة لأدائها، وتشمل المشي والمشي السريع والهرولة والجري والسباحة، وتنظيف المنزل واللعب مع الصغار.

ويعتبر المشي أشهر تمارين الهواء الطلق، فهو سهل لا يتطلب معدات خاصة باستثناء حذاء رياضي مناسب وإرادة، كما أنه يناسب غالبية الأشخاص، ويمكن ممارسته على شاطئ البحر أو فوق سفوح الجبال أو حتى في ممر المنزل.

تمارين القوة

وهي الأنشطة التي تتضمن المقاومة تجاه قوة أخرى، مثل مقاومة وزنك عند القيام بتمرين الضغط، أو وزن الأثقال، أو وزن الخضار عند حملك كيس المشتريات. وعادة يقوم الجسم في هذه التمارين بتفعيل عملية التنفس اللاهوائي لإنتاج الطاقة اللازمة للعضلات.

لتمارين القوة فوائد مهمة، فهي تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات في جسمك وتقاوم تراجعها مع تقدمك في العمر، فبعد سن الثلاثين نخسر ما مقداره 1% من كتلتنا العضلية كل عام، وهذا يعني أننا نصبح أضعف كما ينخفض لدينا معدل الأيض الأساسي، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم وقت الراحة لأداء وظائفه الأساسية.

ومع انخفاض معدل أيضك الأساسي فإنك تحرق مقدارا أقل من السعرات الحرارية، مما يزيد مخاطر تكديسك لكيلوغرامات إضافية من الشحوم. ولذلك فإن الحفاظ على معدل أيضك الأساسي وزيادته يساعدك على البقاء في وزن صحي. وهذا ما تقوم به تمارين القوة التي تحافظ على الكتلة العضلية وتزيدها أيضا.

وعندما يزداد معدل أيضك الأساسي فهذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى وأنت جالس، وذلك لأن كمية عضلاتك الكبيرة تحتاج لمزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. والأمر أشبه بكسب النقود وأنت نائم في السرير.

تمارين التمدد

وهي النشاطات التي تعطي المفاصل والعضلات المرونة اللازمة لممارسة التمرين والنشاطات اليومية الأخرى.