تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الجلوس لفترات طويلة -وهو أمر شائع حاليا في الحياة العصرية- يشكل خطورة على الصحة، حتى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. بناء على هذه النتائج، ينصح الأطباء جميع البالغين بالجلوس أقل والتحرك أكثر.
ولكن كم مرة نحتاج إلى النهوض من مقاعدنا؟ وإلى متى؟
قارنت دراسات قليلة بين خيارات متعددة للتوصل إلى إجابة يريدها معظم العاملين في المكاتب: ما أقل قدر من النشاط اللازم لمواجهة التأثير المضر على الصحة ليوم العمل المليء بالجلوس؟
5 دقائق فقط من المشي
الجواب مع دراسة أجراها علماء في جامعة كولومبيا في الولايات المتحدة، ونشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، وكتب عنها موقع “يوريك أليرت” (Eurekalert).
ووجد الباحثون أن 5 دقائق فقط من المشي كل نصف ساعة خلال فترات الجلوس لفترات طويلة يمكن أن تعوض بعض الآثار الأكثر ضررا.
واختبرت الدراسة 5 تمارين مختلفة هي: دقيقة واحدة من المشي بعد كل 30 دقيقة من الجلوس، ودقيقة واحدة بعد 60 دقيقة؛ 5 دقائق كل 30 دقيقة؛ و5 دقائق كل 60 دقيقة؛ وعدم المشي.
جاء كل من البالغين الـ11 الذين شاركوا في الدراسة إلى المختبر، حيث جلس المشاركون على كرسي مريح لمدة 8 ساعات، ولم يقوموا إلا لتناول وجبة خفيفة موصوفة لهم من المشي على جهاز المشي أو استراحة الحمام.
راقب الباحثون كل مشارك للتأكد من أنهم لم يمارسوا الرياضة بشكل زائد أو ناقص وقاموا بشكل دوري بقياس ضغط الدم وسكر الدم لدى المشاركين (المؤشرات الرئيسية لصحة القلب والأوعية الدموية). وسُمح للمشاركين بالعمل على جهاز كمبيوتر محمول وقراءة واستخدام هواتفهم أثناء الجلسات وتم تزويدهم بوجبات معيارية.
ووجد الباحثون أن المقدار الأمثل للحركة كان 5 دقائق من المشي كل 30 دقيقة. كانت هذه هي الكمية الوحيدة التي خفضت بشكل ملحوظ نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، كان لنظام المشي هذا تأثير كبير على كيفية استجابة المشاركين للوجبات الكبيرة، مما قلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بنسبة 58% مقارنة بالجلوس طوال اليوم.
كما أن أخذ استراحة من المشي كل 30 دقيقة لمدة دقيقة واحدة يوفر أيضا فوائد متواضعة لمستويات السكر في الدم على مدار اليوم، في حين أن المشي كل 60 دقيقة (إما لدقيقة واحدة أو 5 دقائق) لم يقدم أي فائدة.
ضغط الدم
أدت جميع مقادير المشي إلى خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بمقدار 4 إلى 5 مليمترات زئبق مقارنة بالجلوس طوال اليوم. وقال قائد الدراسة الدكتور كيث دياز “هذا انخفاض كبير، يمكن مقارنته بالانخفاض الذي تتوقعه من ممارسة الرياضة يوميا لمدة 6 أشهر”.
كما قام الباحثون بشكل دوري بقياس مستويات مزاج المشاركين، والتعب، والأداء المعرفي أثناء الاختبار. وأدت جميع أنظمة المشي، باستثناء المشي دقيقة واحدة كل ساعة، إلى انخفاض كبير في التعب وتحسن كبير في الحالة المزاجية. ولم يؤثر أي من أنظمة المشي على الإدراك.
يقول دياز “إن التأثيرات على الحالة المزاجية والتعب مهمة.. يميل الناس إلى تكرار السلوكيات التي تجعلهم يشعرون بالرضا وبأنها ممتعة”.
ويضيف “ما نعرفه الآن هو أنه من أجل صحة مثالية، عليك التحرك بانتظام في العمل، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية اليومية.. على الرغم من أن ذلك قد يبدو غير عملي، إلا أن النتائج التي توصلنا إليها تظهر أنه حتى كميات صغيرة من المشي خلال يوم العمل يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى”.
